こんにちは
プロアスリート鍼灸整骨院です
今回は「腰椎椎間板ヘルニアのアスリハ」についてご紹介します
まずは腰椎椎間板ヘルニアがどのような状態なのか、説明していきます
腰椎椎間板ヘルニアとは、背骨の一部である腰椎の間にある椎間板が変性し、内部の髄核が突出した状態です
この突出した部分が後方の神経を圧迫することで、腰や足に痛みやしびれを引き起こします
発生機序
椎間板ヘルニアの発生機序は主に以下の2つが考えられます。
〇加齢による変性
加齢に伴い椎間板が変性することで弾力性が失われ、髄核が飛び出しやすくなります。
〇外傷や姿勢の影響
スポーツ活動などでの急激な負荷や不適切な姿勢、繰り返される圧力などで椎間板に傷が生じ、髄核が押し出されることもあります。
主な症状
主な症状として挙げられるのが、腰痛や下肢痛、しびれ、筋力低下などがあります。
突出した髄核が脊柱管内の神経を圧迫することで、坐骨神経痛が引き起こされることもあります
治療とリハビリ
基本的には保存療法（安静・投薬・リハビリ）が選択されます
しかし、症状が改善しない場合や神経症状が進行する場合は手術によってヘルニア部分を摘出することもありますが、大半はしっかりとしたリハビリで改善可能です
腰椎椎間板ヘルニアのアスリハは神経への圧迫を考慮しながら段階的に進める必要があります。
まず初期段階は強い痛みや炎症を和らげることが最優先となります。特に前傾姿勢は、痛みやしびれを誘発するため注意が必要です
必要に応じて鎮痛薬などで痛みを管理しましょう
痛みが落ち着いてきたら、腰部や股関節周辺の柔軟性を高めるためのリハビリを開始します。この段階では、神経を圧迫しない範囲で少しずつ可動域を広げていきます
特に殿筋・腸腰筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など股関節周りの可動域が狭いと腰に負担がかかるため、これらの筋肉のストレッチを行います。
ストレッチ中にしびれを感じることがあれば一旦中止し、様子を見ながら進めましょう。
次に腰椎を安定させるために体幹の筋肉を鍛えます
腹筋・背筋を含むインナーマッスルを中心に強化することで腰椎のサポート力が高まり、症状の改善や再発予防となります。
具体的なメニューを少し挙げておきます。
・ドローイン
仰向けで寝転んだ状態になり、お腹を引き込むようにへこませていきます。
少し難しいですが、より効果的に行うために腹横筋を意識して行いましょう。
呼吸に合わせて行うことでインナーマッスルの働きを引き出します。
・バードドッグ
四つ這いになり、対角の片手・片足を伸ばしてバランスを取るトレーニングです。
背骨を安定させる役割を持つ多裂筋が強化されます。
・プランク
お腹から背中、腰回りの筋力強化のため出来る範囲の秒数からスタートします。
出来るようになってきたら徐々に秒数を増やしましょう。
プランクをする際は腰を反りすぎたりお尻が上がりすぎたりすることでかえって腰に負担がかかることもあるので、姿勢には十分注意して行います。
腰椎椎間板ヘルニアでは神経の圧迫でバランスが取りづらくなることが多いため、バランストレーニングで安定性を向上させます
腰を支える力を鍛え、日常動作やスポーツに耐えられる身体作りを行います。
腰椎の安定性が向上し、日常動作に支障が出なくなったら、競技やスポーツに必要な動作を意識したトレーニングを進めて行きましょう！
実際の競技動作を単純化させて行ったり強度を下げて行うことで、実際の競技場面のイメージトレーニングにもなります
腰椎椎間板ヘルニアのアスリハも、痛みの緩和から筋力・柔軟性の向上、競技動作の再現まで段階的に行うことで安全かつ効果的に行うことが出来ます
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